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        知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康——“5·20”中國學生營養(yǎng)日

        來源: 日期:2022-05-23 人氣:2186 

        知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康

        “5·20”中國學生營養(yǎng)日


         

            今年的5月20日是第33個中國學生營養(yǎng)日,其宣傳主題為“知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康”。中國學生營養(yǎng)日一直以提高兒童青少年健康水平和素養(yǎng)為核心,致力于促進兒童青少年健康飲食習慣的形成和鞏固,以促進學生健康成長。兒童青少年健康一直是社會關注的問題,合理的營養(yǎng)和健康飲食是維持人體健康的基礎,因此無論是家長還是學生都需要學會養(yǎng)成良好的飲食習慣、正確選擇食品。

         

        家長篇


        餐餐提供蔬菜水果


            1.每天為孩子提供至少5種蔬菜,可以將洗干凈的新鮮水果放在家里顯眼且方便易取的地方,以便孩子自行拿取。

            2.父母的鼓勵是孩子行動的動力,可以鼓勵孩子在學校吃完餐盤里的蔬菜。

            3.讓孩子參與制定家里的菜譜,多采購五顏六色的蔬果。

            4.可以根據(jù)蔬菜種類選擇合適的量,如嫩莖葉花菜類等建議每天采購,根莖類等容易存放的蔬菜,可以一次采購一周的量;菌菇類干貨可以根據(jù)保質期適當采購。

            5.根據(jù)家庭用餐人數(shù),按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購量。


        蔬菜合理烹調,保留更多營養(yǎng)


            1.不同類型蔬菜應選擇合適的烹調方式,這樣有利于食物的消化吸收及營養(yǎng)素的保留。

            2.涼拌生吃:適合涼拌生吃的蔬菜,一定要確保清洗干凈,并且在調配過程中盡量避免高能量的調味醬。

            3.先洗后切:先洗后切有利于避免蔬菜中水溶性維生素的損失。

            4.急火快炒:葉菜類建議選擇急火快炒,減少蔬菜在鍋中的停留時間,可最大限度保留蔬菜中的營養(yǎng)素。

            5.適量即食:根據(jù)就餐人數(shù)和飯量確定每餐蔬菜的重量。


        保證兒童足量飲水,不喝/少喝含糖飲料


            1.家長做好榜樣,幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習慣,為孩子普及過多攝入含糖飲料的危害。

            2.家中不購買可樂、果汁飲料等,避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。

            3.給孩子提供涼白開水,提醒孩子定時飲用(建議兒童每天飲水量約1000mL)。

            4.可為孩子提供不加糖的鮮榨蔬果汁或自制不同口味的水(如加檸檬片、薄荷葉、蘋果塊)以替代含糖飲料。

            5.學會讀取營養(yǎng)標簽和配料表,盡量避免購買配料表中含有糖,如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等或者營養(yǎng)成分表中有碳水化合物的飲品。


        合理采購、安排孩子的零食


            1.避免或減少購買高脂、高鹽、高糖的零食。以身作則,自身也要選擇健康零食(如水果、堅果、牛奶、蔬果干等),讓選擇健康零食成為習慣。

            2.當孩子想吃零食的時候,優(yōu)選一種新鮮的水果、少量原味堅果、純牛奶或者新鮮蔬菜。孩子如果在家,安排固定的零食時間,其他時間不吃零食。

            3.孩子運動后可以適當吃零食。


        保證兒童充足睡眠


            1.兒童作息時間規(guī)律,并養(yǎng)成良好的有規(guī)律的睡前習慣或者入睡流程。

            2.睡覺時,室內保持安靜和黑暗的睡眠環(huán)境,保持舒適的室溫。

            3.白天可進行充足的身體活動,但不要在臨睡前做運動,睡前也不要吃過多的食物。

            4.家長也要保持良好睡眠習慣,不在睡前看電視和其他電子屏幕。


        幫助兒童適量運動


            1.可以經(jīng)常帶孩子運動 ,如一起爬山、打球等。

            2.給孩子多創(chuàng)造運動機會,如讓孩子分擔家務。

            3.接送孩子上下學可用走路替代坐車等。

         

        學生篇


        養(yǎng)成良好飲食習慣


            1.學會認識食物,并且要認識到每種食物的作用。

            2.養(yǎng)成不挑食、偏食的好習慣,要注意飲食多樣化。

            3.光盤行動從自身做起,厲行節(jié)約、珍惜糧食,不鋪張浪費。

            4.對于經(jīng)常在學校就餐或在外就餐以及喜歡買零食、吃零食的兒童,要學會正確選擇食物和讀取營養(yǎng)標簽和配料表。

            5.要三餐饑飽適度,并且按時規(guī)律用餐,一天當中兩餐間隔最佳為5~6小時。 

            6.要文明用餐,不要在用餐時看電視、看書、玩?;虼舐暯徽?,學會使用公勺公筷,促進文明飲食新風的樹立。


        保證飲食多樣化,增加蔬果攝入


            1.堅持谷類為主的平衡膳食模式(每天攝入谷類食物200~300g),保證餐餐有谷類,粗細搭配;在外就餐時也不要忘記點主食。

            2.每天的膳食應包括谷薯類(每天50~100g)、蔬菜(保證每天不少于5種蔬菜,每天攝入不少于300g,深色蔬菜應占1/2)、水果(保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果)、畜禽魚蛋奶(平均每天120~200g,優(yōu)先選擇魚,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品)和豆類食物(每天50~150g);葷素搭配,多吃蔬菜水果,適量魚禽肉蛋,每天300mL以上液態(tài)奶,常吃大豆及其制品和堅果。

            3.可以采取小份量多種類、同類食物常變換、不同食物巧搭配的方式讓自己每天攝入大概12種以上,每周25種以上食物。


        合理選擇零食


            1.規(guī)律三餐,要以正餐為主,少量吃零食,更不要在就餐前、睡覺前1小時、看電視時、玩耍時吃零食。

            2.告訴家長不購買營養(yǎng)價值低的零食,營造健康的家庭食物環(huán)境。

            3.若想吃零食應該選擇天然、新鮮、營養(yǎng)均衡,具有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維的零食;對于加工過度、高油、高鹽、高糖、缺乏營養(yǎng)的零食盡量減少攝入。


        減少吃高脂、高鹽、高糖食品攝入


            1.高脂、高鹽、高糖類食物普遍比較美味,但其能量高,而且往往不會有太強的飽腹感,會在不知不覺情況下攝入很多。長期過多攝入這些食物,還可能會導致糖尿病、高血壓或超重肥胖。

            2.學會識別高脂、高鹽、高糖類加工食品,并減少該類食品的食用。

            3.隨身攜帶水杯,口渴時應選擇喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。

            4.加強對高鹽、高脂、高糖的了解,學會看成分表,慎重選擇加工食品。

            5.同家長一起學習減鹽、減油、減糖知識,開展家庭減鹽活動。


        充足睡眠


            1.充足的睡眠可以保護大腦、促進生長發(fā)育、保持身體健康、促進記憶力,還可以預防超重肥胖。

            2.小學生每天保證10小時睡眠時間,中學生9小時,高中生8小時。

            3.養(yǎng)成良好的睡眠習慣,如睡前1.5~2小時不吃零食、睡前不看電視或平板電腦和手機、按時上床睡覺、適量運動助睡眠等。


        適量運動


            1.適量運動有利于促進兒童青少年骨骼系統(tǒng)發(fā)育,增強心肺功能和體質,提高免疫力;還能預防肥胖和慢性病,提高學習效率。

            2.增加戶外活動時間,做到每天累計至少1小時中等強度以上的身體活動,其中每周至3次高強度的身體活動(包括抗阻力運動和骨質增強型運動)。

            3.看電視、玩電腦等視屏時間每天不應超過2小時,且越少越好。

            4.可以適當分擔家務、用走路替代騎車坐公交等;要上好體育課,多參加課間活動,養(yǎng)成良好的運動習慣。

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