知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康——“5·20”中國學生營養(yǎng)日

知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康

“5·20”中國學生營養(yǎng)日

    今年的5月20日是第33個中國學生營養(yǎng)日，其宣傳主題為“知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康”。中國學生營養(yǎng)日一直以提高兒童青少年健康水平和素養(yǎng)為核心，致力于促進兒童青少年健康飲食習慣的形成和鞏固，以促進學生健康成長。兒童青少年健康一直是社會關注的問題，合理的營養(yǎng)和健康飲食是維持人體健康的基礎，因此無論是家長還是學生都需要學會養(yǎng)成良好的飲食習慣、正確選擇食品。

家長篇

餐餐提供蔬菜水果

    1.每天為孩子提供至少5種蔬菜，可以將洗干凈的新鮮水果放在家里顯眼且方便易取的地方，以便孩子自行拿取。

    2.父母的鼓勵是孩子行動的動力，可以鼓勵孩子在學校吃完餐盤里的蔬菜。

    3.讓孩子參與制定家里的菜譜，多采購五顏六色的蔬果。

    4.可以根據蔬菜種類選擇合適的量，如嫩莖葉花菜類等建議每天采購，根莖類等容易存放的蔬菜，可以一次采購一周的量；菌菇類干貨可以根據保質期適當采購。

    5.根據家庭用餐人數(shù)，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采購量。

蔬菜合理烹調，保留更多營養(yǎng)

    1.不同類型蔬菜應選擇合適的烹調方式，這樣有利于食物的消化吸收及營養(yǎng)素的保留。

    2.涼拌生吃：適合涼拌生吃的蔬菜，一定要確保清洗干凈，并且在調配過程中盡量避免高能量的調味醬。

    3.先洗后切：先洗后切有利于避免蔬菜中水溶性維生素的損失。

    4.急火快炒：葉菜類建議選擇急火快炒，減少蔬菜在鍋中的停留時間，可最大限度保留蔬菜中的營養(yǎng)素。

    5.適量即食：根據就餐人數(shù)和飯量確定每餐蔬菜的重量。

保證兒童足量飲水，不喝/少喝含糖飲料

    1.家長做好榜樣，幫助兒童養(yǎng)成良好的飲水習慣，為孩子普及過多攝入含糖飲料的危害。

    2.家中不購買可樂、果汁飲料等，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。

    3.給孩子提供涼白開水，提醒孩子定時飲用（建議兒童每天飲水量約1000mL）。

    4.可為孩子提供不加糖的鮮榨蔬果汁或自制不同口味的水（如加檸檬片、薄荷葉、蘋果塊）以替代含糖飲料。

    5.學會讀取營養(yǎng)標簽和配料表，盡量避免購買配料表中含有糖，如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜、糖漿等或者營養(yǎng)成分表中有碳水化合物的飲品。

合理采購、安排孩子的零食

    1.避免或減少購買高脂、高鹽、高糖的零食。以身作則，自身也要選擇健康零食（如水果、堅果、牛奶、蔬果干等），讓選擇健康零食成為習慣。

    2.當孩子想吃零食的時候，優(yōu)選一種新鮮的水果、少量原味堅果、純牛奶或者新鮮蔬菜。孩子如果在家，安排固定的零食時間，其他時間不吃零食。

    3.孩子運動后可以適當吃零食。

保證兒童充足睡眠

    1.兒童作息時間規(guī)律，并養(yǎng)成良好的有規(guī)律的睡前習慣或者入睡流程。

    2.睡覺時，室內保持安靜和黑暗的睡眠環(huán)境，保持舒適的室溫。

    3.白天可進行充足的身體活動，但不要在臨睡前做運動，睡前也不要吃過多的食物。

    4.家長也要保持良好睡眠習慣，不在睡前看電視和其他電子屏幕。

幫助兒童適量運動

    1.可以經常帶孩子運動 ，如一起爬山、打球等。

    2.給孩子多創(chuàng)造運動機會，如讓孩子分擔家務。

    3.接送孩子上下學可用走路替代坐車等。

學生篇

養(yǎng)成良好飲食習慣

    1.學會認識食物，并且要認識到每種食物的作用。

    2.養(yǎng)成不挑食、偏食的好習慣，要注意飲食多樣化。

    3.光盤行動從自身做起，厲行節(jié)約、珍惜糧食，不鋪張浪費。

    4.對于經常在學校就餐或在外就餐以及喜歡買零食、吃零食的兒童，要學會正確選擇食物和讀取營養(yǎng)標簽和配料表。

    5.要三餐饑飽適度，并且按時規(guī)律用餐，一天當中兩餐間隔最佳為5~6小時。 

    6.要文明用餐，不要在用餐時看電視、看書、玩?；虼舐暯徽?，學會使用公勺公筷，促進文明飲食新風的樹立。

保證飲食多樣化，增加蔬果攝入

    1.堅持谷類為主的平衡膳食模式（每天攝入谷類食物200～300g），保證餐餐有谷類，粗細搭配；在外就餐時也不要忘記點主食。

    2.每天的膳食應包括谷薯類（每天50～100g）、蔬菜（保證每天不少于5種蔬菜，每天攝入不少于300g，深色蔬菜應占1/2）、水果（保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果）、畜禽魚蛋奶（平均每天120～200g，優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品）和豆類食物（每天50～150g）；葷素搭配，多吃蔬菜水果，適量魚禽肉蛋，每天300mL以上液態(tài)奶，常吃大豆及其制品和堅果。

    3.可以采取小份量多種類、同類食物常變換、不同食物巧搭配的方式讓自己每天攝入大概12種以上，每周25種以上食物。

合理選擇零食

    1.規(guī)律三餐，要以正餐為主，少量吃零食，更不要在就餐前、睡覺前1小時、看電視時、玩耍時吃零食。

    2.告訴家長不購買營養(yǎng)價值低的零食，營造健康的家庭食物環(huán)境。

    3.若想吃零食應該選擇天然、新鮮、營養(yǎng)均衡，具有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維的零食；對于加工過度、高油、高鹽、高糖、缺乏營養(yǎng)的零食盡量減少攝入。

減少吃高脂、高鹽、高糖食品攝入

    1.高脂、高鹽、高糖類食物普遍比較美味，但其能量高，而且往往不會有太強的飽腹感，會在不知不覺情況下攝入很多。長期過多攝入這些食物，還可能會導致糖尿病、高血壓或超重肥胖。

    2.學會識別高脂、高鹽、高糖類加工食品，并減少該類食品的食用。

    3.隨身攜帶水杯，口渴時應選擇喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

    4.加強對高鹽、高脂、高糖的了解，學會看成分表，慎重選擇加工食品。

    5.同家長一起學習減鹽、減油、減糖知識，開展家庭減鹽活動。

充足睡眠

    1.充足的睡眠可以保護大腦、促進生長發(fā)育、保持身體健康、促進記憶力，還可以預防超重肥胖。

    2.小學生每天保證10小時睡眠時間，中學生9小時，高中生8小時。

    3.養(yǎng)成良好的睡眠習慣，如睡前1.5~2小時不吃零食、睡前不看電視或平板電腦和手機、按時上床睡覺、適量運動助睡眠等。

適量運動

    1.適量運動有利于促進兒童青少年骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強心肺功能和體質，提高免疫力；還能預防肥胖和慢性病，提高學習效率。

    2.增加戶外活動時間，做到每天累計至少1小時中等強度以上的身體活動，其中每周至3次高強度的身體活動（包括抗阻力運動和骨質增強型運動）。

    3.看電視、玩電腦等視屏時間每天不應超過2小時，且越少越好。

    4.可以適當分擔家務、用走路替代騎車坐公交等；要上好體育課，多參加課間活動，養(yǎng)成良好的運動習慣。